Sporten kun je op duizend manieren. Afvallen, je conditie verbeteren of spieren kweken. Maar er is één spier die je altijd aan het werk zet tijdens het sporten: je hart. Bij iedere klop voorziet jouw hart je spieren, organen en hersenen van vers bloed met de noodzakelijke stoffen. En met hart- en vaatziekten als een van de grootste gezondheidskwalen, heb je nog meer redenen om extra zorg te dragen voor je lichaamsmotor. Een gezond hart is cruciaal voor een beter leven. Hoe kun je veilig en efficiënt trainen op hartslag?

1. Trainen op hartslag: een rekensommetje

Om te beginnen met trainen op hartslag, moet je eerst een en ander weten. Het meest cruciale cijfer is je maximale hartslag. Die bereken je op basis van een simpele formule:

220 – je leeftijd = je maximale hartslag

Let wel: dit rekensommetje houdt geen rekening met andere belangrijke gegevens zoals je fysieke conditie of je genen. Je hartritme hangt ook af van het weer, de stress die je misschien hebt of wat je precies hebt gegeten. Hou dus rekening met een zekere foutmarge en ga zeker niet over jouw maximale hartslag. Wanneer je écht 100% zeker wilt zijn, ga je best naar een specialist: die kan jouw maximale hartslag veel preciezer bepalen.

Waarom moet je die maximale hartslag nu weten? In eerste plaats om uit te maken waar je limiet ligt. Want hoe ouder je bent, hoe lager je maximale hartslag kan, mag en moet liggen om veilig te trainen. Bovendien zul je jouw trainingsschema opdelen op basis van verschillende hartslagzones. Of, anders gezegd: de (meetbare) intensiteit waarmee je traint.

2. Volg je hartslag op

Die intensiteit kun je op twee manieren benaderen. Langs de ene kant denk je aan jouw gevoel tijdens de training, zonder echt rekening te houden met je hartslag. Voel je je slecht na een kwartier lopen, dan doe je het de volgende keer beter wat rustiger aan. De andere kant is de objectieve benadering op basis van hartslagzones. Elk van die zones ligt rond een bepaald percentage van je maximale hartslag die je kunt opvolgen met een hartslagmeter:

• 50 tot 60%: comfortabele warm-up of cool-down
• 60 tot 70%: vet verbranden. Ideaal voor langdurige sessies.
• 70 tot 80%: conditie en efficiëntie van je training verbeteren
• 80 tot 90%: stevig doortrainen. Perfect voor kortere sets.
• 90 tot 100%: op maximale capaciteit trainen. Ideaal voor korte, zeer krachtige sets.

Je training bouw je best op uit verschillende zones (vergeet je opwarming niet!). Het is niet omdat je puur je conditie wilt trainen, dat je nooit eens een sprintje mag trekken aan 90% van je maximale capaciteit. Een mix leidt tot het beste resultaat. Bovendien geef je jouw lichaam zo voldoende afwisseling en blijft de training leuk. Op die manier zorg je er ook voor dat je steeds harder kunt zwemmen, sneller kunt lopen of vlotter kunt roeien zonder dat je hartslag de hoogte in schiet.

3. Blijf bewegen

Die verdraaide bewegingsdriehoek: remember? Samen met flink wat ruimte voor interpretatie, zit er toch heel wat wijsheid in. Het heeft immers geen zin om één keer per week echt alles te geven en je dan de rest van de dagen neer te ploffen op een stoel. Een actieve levensstijl is echt wel een must om het meeste uit je trainingen te halen.

Maar heel concreet: hoe vaak en hoe lang moet je trainen op hartslag? Dat hangt uiteraard volledig van jou af. Maar over het algemeen verspreid minimaal 150 minuten over drie tot vijf sessies per week. Die 150 minuten doe je best aan een matige intensiteit (dus zo tussen 60 en 80 percent van je maximale hartslag). Door op een gezonde manier te trainen op hartslag, geniet je op lange termijn van de voordelen. Good luck!