Zelf je sportschema samenstellen: hoe begin je eraan?

Zelf je sportschema samenstellen: hoe begin je eraan?

Motivatie vinden om vlot te fietsen is niet altijd makkelijk. Als je nog maar net begint, is de eerste stap vaak overweldigend. Hoe zorg je ervoor dat je stap voor stap kunt sporten, én volhouden? Eén antwoord: het sportschema. Met een goed uitgedokterd trainingsplan leg je jouw doelen vast en volg je jouw prestaties beter op. Een strak schema is bovendien jouw eigen personal motivator. Waar moet je zoal op letten?

Hou je doel voor ogen

De bedoeling is uiteraard niet dat je een paar weken sport en het dan voor bekeken houdt. Maar met een sportschema leg je wel je training vast voor een aantal weken. In feite begin je dus met het eindpunt. Maak in het begin uit waarin je precies wilt verbeteren: wil je grotere spieren? Zoek je meer kracht? Of wil je liever een superconditie? Of misschien een combinatie?

Even belangrijk is de tijd. Hoeveel dagen per week zou je spenderen aan aan je sporttraining? Hou vooral rekening met jouw sportgeschiedenis. Zeven dagen sporten per week is wellicht niet verstandig als je je niet meer herinnert hoe een sportzaal eruit ziet. Voorzie tussen elke training minstens één dag rustpauze. Op die manier gun je jouw lichaam de kans zich te herstellen en put je jezelf niet onnodig uit. Want: het moet leuk blijven. Je wilt blijven sporten, toch?

sportschema

Sportschema voor een betere conditie

Wil je toch liever je conditie verbeteren? Dan is cardio je vriend. Belangrijk daarbij is dat je jouw potentieel kent en goed kunt inschatten hoe ver je kunt gaan. Een hartslagmeter is daarbij een enorme hulp. Een uitstekende manier om je conditie op te bouwen is intervaltraining. Die bestaat uit korte, intense sets waarin je jouw potentieel geleidelijk opbouwt. Op zich kun je de manier waarop je die sets doet kiezen, maar laat ons dat bij wijze van voorbeeld al lopend doen:

  • Opwarmen: stevig wandelen (2″)
  • Joggen aan 70% van je potentieel (1,5″)
  • Sprinten aan 80% van je potentieel (1,5″)
  • Joggen aan 50% van je potentieel (1,5″)
  • Sprinten aan 85% van je potentieel (1,5″)
  • Joggen aan 50% van je potentieel (1,5″)
  • Sprinten aan 90-100% van je potentieel (1,5″)
  • Afkoelen: stevig wandelen (2″)
  • Stappen 6 en 7 kun je een drietal keren herhalen.

Train die spierballen

Haal die gewichten maar boven! Voor een beginner vind je niet altijd duidelijkheid tussen allerlei buzzwords als chest day, splitting en till failure. Je moet maar één kernwoord onthouden: K.I.S.S. Keep it simple, stupid. Een complex sportschema hou je toch niet vol. Als beginner train je best je hele lichaam in elke sessie. Zo creëer je balans en maak je jouw lichaam vertrouwd met de nieuwe activiteit.

Eén work-out duurt maximaal een uur. Dat deel je op in de zogenaamde spiergroepen. Per grote spiergroep voorzie je drie tot vijf sets met elk 12 tot 15 herhalingen. Stel, je kiest je dijen uit als eerste spiergroep van je work-out. Dan doe je bijvoorbeeld 3 sets van 12 squats. Vind je het makkelijker om drie sets te doen? Houden zo. Maak het vooral niet te moeilijk en probeer uit wat voor jou het beste is.

Tot slot

Om van je sportschema helemaal een succes te maken, zijn er nog een paar puntjes waarmee je kunt rekening houden:

  • Neem de tijd voor opwarming en cool-down.
  • Schrijf het op! Nadenken = op voorhand. Schrijf na een sessie ook op hoe veel, hoe ver of hoe zwaar, dan heb je een overzicht van je vooruitgang.
  • Vergeet niet af te wisselen. Een schema gebruik je in principe zo’n acht tot twaalf weken. Daarna is het tijd voor een nieuwe sportuitdaging.
  • Denk ook aan de juiste voeding! Er bestaan tal van energierepen, dranken, shakes en andere supplementen die je kunt gebruiken als toevoeging op een gezonde voeding. Zo blijf je je fit voelen!

Hou je rekening met deze tips, dan ben je al een heel eind verder. Veel sportplezier!

Laat hier je reactie achter.

Voeg reactie toe

Uw e-mailadres zal niet gepubliceerd worden. De verplichte velden zijn aangeduid met *